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Kopfstand Step by Step

Zugegeben, ein bisschen Mut braucht es, um den Kopfstand zu meistern. Nicht nur, dass der Druck auf Kopf und Nacken zu Beginn etwas unangenehm sein kann, die Hemmschwelle, die Hüfte in einer Linie mit dem Oberkörper über dem Kopf zu balancieren, ist groß. Übe deshalb zu Beginn gegen eine Wand – und entferne dich erst Stück für Stück davon, wenn du dich sicher und stabil fühlst.

  1. Aufwärmen ist Pflicht!

Bevor du den Kopfstand übst, wärme insbesondere deinen Nacken- und Schulterbereich auf. Lockere deine Nacken- und Schultermuskulatur mit sanftem Kreisen. Absolviere mindestens fünf Sonnengrüße und wechsle zwischen klassischem herabschauendem Hund und der Delfin-Haltung ab. Vielleicht möchtest du deine Bauchmuskulatur mit dem Boot aktivieren und deine Körperspannung in der Planke steigern. Dein ganzer Körper sollte warm sein, um das Verletzungsrisiko im Kopfstand zu minimieren!

2. Suche dir eine stabile Wand und rolle deine Matte davor aus

Meine Step-by-Step-Anleitung habe ich im offenen Raum fotografiert. Wenn du noch nie Kopfstand gemacht hast, übe aber in jedem Fall gegen eine Wand! Achte darauf, dass sich in deiner direkten Umgebung keine spitzen Gegenstände befinden, gegen die du beim Abrollen stoßen könntest.

3. Schaffe dein Fundament

Komme in den Vierfüßlerstand, platziere deine Unterarme auf der Matte und greife mit deinen Händen den jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen. So findest du den für dich passenden Abstand zwischen den Armen. Strecke dann die Unterarme auf der Matte nach vorne aus und verschränke die Finger, sodass du mit deinen Händen eine Mulde bilden kannst. Deine Fingerknöchel sollten zu Beginn etwa fünf bis zehn Zentimeter von der Wand entfernt sein. Wenn du schon sicherer im Kopfstand bist, vergrößere den Abstand.

4. Bring’ dein Herz über Kopf!

Platziere nun deinen Kopf so in der Mulde deiner Hände, dass die eher flache Mitte deines Schädels auf der Matte aufliegt. Umfasse den Kopf mit den Händen und finde Stabilität. Hebe nun deinen Po an und strecke die Beine, bis du dich in einer Art herabschauendem Hund befindest. Aktiviere deinen Schultergürtel und ziehe die Schultern leicht nach hinten (meist knicken sie in dieser Haltung nach vorne ein). Presse deine Ellenbogen und Unterarme kraftvoll in die Matte.

5. Verlagere dein Gewicht

Wandere nun mit den Füßen in kleinen Schritten nach vorne, bis sich deine Hüfte in etwa über deinen Schultern befindet. Ziehe ein Bein an deinen Körper heran und spanne deine Bauchmuskeln an. Atme gleichmäßig weiter ein und aus.

6. Hebe ab

Versuche nun, auch den zweiten Fuß anzuheben und an den Körper heranzuziehen. Wenn du dich vor einer Wand befindest, ist ein bisschen Schwung beim Abdrücken erlaubt. Wichtig ist: Versuche nicht, nach oben zu springen! Vielleicht berührt dein Po die Wand, wenn du beide Beine abhebst. Das ist in Ordnung. Nimm dir Zeit, dich in dieser Position zuechtzufinden und fokussiere einen Punkt auf dem Boden/an der gegenüberliegenden Wand. Finde dein Gleichgewicht. Und ja – ich habe vergessen diesen Zwischenschritt zu fotografieren, deshalb hier ein älteres Bidl 😉

7. Streck dich aus

Beginne nun langsam, dich Richtung Himmel auszustrecken. Spanne dabei deine Beine an – am einfachsten gelingt das, indem du die Zehenspitzen (nicht den ganzen Fuß) aktiviertst und zum Körper ziehst. Presse die Beine aktiv gegeneinander. Nutze zu Beginn die Wand, um deine Fersen abzulegen und dich zu stabilisieren. Wenn du dein Gleichgewicht gefunden hast, löse erst eines, dann beiden Beine von der Wand und balanciere auf deinen Unterarmen. Am Kopf sollte so wenig Gewicht wie möglich lasten.

8. It`s time to play!

Wenn du dich im Kopfstand wohlfühlst und auch ohne Wand upside dow kommst, spiele mit verschiedenen Beinpositionen.

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